hardlopen - Weblog Alex Reuneker

Leegloop in Schoonhoven

10 April 2023 — Posted in Sport by Alex

In deze op een na laatste week voor de marathon, de tweede taper-week, ging het aantal kilometers aardig naar beneden. Vorige week nog (dik) 100, nu wilde ik niet boven de 65 kilometer uitkomen. Het werden er toch weer 70, maar laten we dat marge noemen.

Op maandag deed ik een herstelloopje met een kilometer op marathontempo. Alles voelde zwaar, tot aan die versnelling – toen ging het opeens lekker. Na dit mooie, zonnige rondje buiten deed ik nog wat testdingetjes op de loopband (later meer), maar geen twee trainingen op een dag meer.

enter image description here

Lekker nerden op de loopband...

Op dinsdag ging ik naar RA voor 3x3000 meter op marathontempo. Dat voelde te zwaar, maar ging ook iets te hard (rond 3:40 i.p.v. 3:45). Het zware gevoel lag, denk ik, niet zozeer aan het tempo, maar ik was ontzettend moe en somber. Benen van lood, zelfs tijdens een wandelingetje vanmiddag. De hoofdgedachte vandaag was: wanneer begint die taper nou echt?! Op Rotterdam Centraal bleken ze overigens al klaar te zijn voor zondag!

enter image description here

Rotterdam Centraal op dinsdagavond

Op woensdag een verkorte core-workout (30 minuten) en een halfuur yoga (deze: https://www.youtube.com/watch?v=-Nc55aCPKmE) en vooral dat laatste voelde heel erg goed. Op donderdag deed ik, vanwege onvoorziene dingen op werk (o.a. dat ik door het grote treinongeluk colleges en besprekingen online moest doen), de training thuis op de loopband: 6x1000 meter op marathontempo. Dat ging goed, maar tijdens de laatste interval werd ik afgeleid en ik kon het tempo, dat ik, eerlijk is eerlijk, flink had opgevoerd voor de laatste – zeker geen MT – op 900 meter niet meer volhouden. Die laatste interval ging dan ook op 3:32. Om dat goed te maken (wat nergens op slaat, ben ik bang…), heb ik daarna de 100m gedaan met 250m extra. Ik voelde me moe, maar heb ik netjes uitgelopen en daarna lekker gedoucht.

Op vrijdag volgde weer een yoga-sessie van een halfuur om zaterdag uitgerust aan de start van de 10km in Schoonhoven te kunnen staan – de laatste wedstrijd voor de marathon en daarmee de traditionele 'leegloop'. Aan het einde van de middag legde ik alvast mijn spullen klaar – dan is dat maar uit mijn hoofd.

enter image description here

Spullen voor de 10K op zaterdag

Het plan voor zaterdag was om weg te gaan op 3:35 per kilometer (35:50) en te kijken hoe het voelt. Niet te veel op specifiek tempo focussen, het is een leegloop. Te hard gaan is te lang herstellen. Het is een test, dus het moest geen PR worden! Alles tussen de 36 en 37 minuten zou mooi zijn. Dat schreef ik van tevoren op.

enter image description here

Met Stefan vlak na de start – groot deel samen gelopen en elkaar uit de wind gehouden, maar Stefans versnelling aan het einde ben ik niet meer aangegaan

Ik liep 36:13. Het voelde wederom zwaar; ik had vooral een zwaar gevoel in de benen, al vanaf het begin. Het was daarnaast ook een zwaar parcours met veel bochtjes, bruggetjes en schelpenpaden. We stonden er met een grote groep van RA en dat deed me heel goed. Ik ben ook eigenlijk best tevreden met hoe het ging – het was gewoon een goede leegloop voor Rotterdam. Tevreden zijn; zwaar, maar netjes gelopen en doel gehaald. Ik heb er een mooi gevoel aan overhouden dat we met een groep de wedstrijd hebben gelopen.

enter image description here

Met een flinke delegatie van RA

Overigens was de top 10 ook erg leuk om te zien – ze waren daar in Schoonhoven best een beetje verrast zoveel Rotterdammers te zien. Niels won de wedstrijd, zoals in de lokale krant te lezen valt: https://www.hetkontakt.nl/krimpenerwaard/sport/344671/niels-baljet-zet-zich-in-schoonhovense-parkloop-op-scherp.

enter image description here

We waren aanwezig...

Wat helemaal leuk was, was dat de organisator, hieronder op de foto, een mapje had met een A4'tje waarop hij sinds 1974 de winnaars bijhield. Geweldig, zeg. Ik heb daarover een heel leuk gesprek met hem gehad en er stonden flink wat bekende namen op de lijst. Geweldig dat iemand zich al zolang inzet.

enter image description here

Alle winnaars vanaf 1974

Op zondag, Eerste Paasdag, deed ik samen met Eva een trail – op hersteltempo voor mij. We hebben een werkelijk schitterende route bij Lage Vuursche en Baarn. Wat een schitterende route, zeg! Ik had de GPX van de Lage Vuursche Trail gedownload en die viel zeker niet tegen.

enter image description here

Lage Vuursche Trail

Het mooie weer ('s morgens nog weinig zon, maar verder prima) hielp ook en het vooruitzicht daarna lekker met familie aan de paaslunch te kunnen was ook heerlijk. Een heel geslaagde en zeer ontspannen dag met zelfs nog een kleine sjoelcompetitie in de tuin!

Trainingsweekend Burgh-Haamstede 2023

20 March 2023 — Posted in Sport by Alex

Van vrijdagmiddag 17 tot en met zondag 19 maart vond het trainingsweekend van onze groep van Rotterdam Atletiek plaats in het mooie Burgh-Haamstede, Zeeland. Zo'n weekend biedt een mooie voorbereiding op de marathon van Rotterdam; een heel weekend veel trainen en lol met een mooie groep.

Op vrijdag startten we rond 16.30 met een herstelloop van 11km door o.a. de duinen. Het was schitterend weer en het voelde, na een kort loopje in de ochtend, heerlijk om de benen weer in beweging te brengen.

enter image description here

Een mooie, eerste herstelloop op vrijdag

Na de herstelloop was er tijd om te douchen en daarna had trainer Carla voor iedereen gekookt – heerlijk en natuurlijk erg gezellig om met een groep van ongeveer 20 man te eten. Wat ik wel merkte, doorheen het hele weekend, was dat ik het, gezien mijn mentale gesteldheid, soms opeens heel zwaar kan vinden om in een drukke groep te zijn. Gelukkig was er alle ruimte om dan even de rust op te zoeken.

Op zaterdag begonnen we de ochtend om 8 uur met herstelloopje van 11 kilometer. Ook nu voelde het heerlijk. Na de herstelloop gezamenlijk ontbijten, daarna met de meegebrachte schroevendraaier op pad. Niemand wist waarom dat moest, maar we bleken mosselen te gaan zoeken. Niet helemaal mijn ding – ik eet geen dieren – maar het was wel een heel leuke ochtend met elkaar.

enter image description here

Mosselen zoeken

Daarna terug naar Burgh-Haamstede voor koffie en een echte Zeeuwse bolus.

enter image description here

Zeeuwse bolussen bij Bakkerij Sonnemans

Wandelend keerden we terug naar de huisjes en na een snelle lunch volgde de verrassingstraining in de middag; dat bleek een run-bike-run naar de Neeltje Jans en terug te zijn. In duo's moesten we het parcours zo snel mogelijk afleggen, waarbij je zelf je strategie qua afstanden en wisselpunten mocht bepalen. De heenweg was, vond ik, erg zwaar, want hoewel de wind niet heel hard was, loop je in Zeeland, zeker over het water en de Roggenplaat, volledig in de wind en aan de kust is die wind dan gewoon hard. Het mooie was dat iedereen volledig ging voor de wedstrijd en dat is goed aan de startfoto te zien.

enter image description here

De start van de run-bike-run

Na de run-bike-run hebben we de fietsen teruggebracht, uitgelopen en ben ik met wat anderen lekker de sauna ingedoken. Flink zweten en goed drinken – dat voelde heel goed. Daarna lekker uit eten en weer vroeg naar bed voor de lange trainingsdag van morgen.

Op zondag deden we eerst een herstelloop van tien kilometer (nou ja, acht kilometer, maar ik plakte er nog twee aan vast...).

enter image description here

Herstelloopje op zondagochtend

Daarna was er tijd voor ontbijt en even rusten, want om 12 uur begonnen we gezamenlijk aan een flink zware trail – veel duinen, veel zand, flinke wind. Maar, wel droog en soms ook een zonnetje. We hebben enorm geboft met het weer.

enter image description here

Mooie en zware trail over Westenschouwen

De eerste helft van de trail viel me zwaar; niet qua tempo, maar mentaal. Ik was echt heel somber, maar net over de helft, nota bene tijdens een zwaar stuk strand, kwam ik in een mooi ritme, leek het vanzelf te gaan en kon het me bijna niet lang genoeg duren. Vandaar dat ik aan het einde ook nog een (letterlijk) rondje om de kerk van Burgh-Haamstede deed, om de 30 kilometer vol te maken. Ik ben heel blij dat ik tijdens de trail zo opknapte, maar het vreemde is wel, dat ik wel vaker merk dat ik bij duurlopen eigenlijk pas na een kilometer of 20 lekker en met wat met meer plezier begin te lopen. De tempo's gaan dan makkelijker en ik heb minder sombere gedachten.

Na de trail was er de traditionele schranspartij in het huisje, met veel yoghurt, fruit en natuurlijk boterhammen met veel pindakaas! Ook nu deden we weer een hete saunasessie met veel zweten en drinken en na wat uitrusten volgde een vroeg diner, zodat we na het opruimen op tijd naar huis konden.

enter image description here

Er was veel lekker eten

Het was een soms moeilijk, maar vooral heel mooi weekend met fijne mensen en goede trainingen. De weekomvang kwam voor mij, nota bene de week na de CPC, op 151 kilometer en dat voelde goed, maar is natuurlijk eigenlijk wel te gek. Zoveel heb ik nog nooit gelopen en het is dan ook wel de piek van deze marathonvoorbereiding.

![enter image description here][8]

Beetje veel...

Het beste hellingspercentage voor hardlopers

16 March 2023 — Posted in Sport by Alex

In een van zijn recente training talks bespreekt hardloopcoach Sage Canaday, naast een interessante vraag over trainingstempo’s, de vraag wat voor hardlopers – en niet per se trailrunners – het beste hellingspercentage is voor een training.

Ik neem al een jaar of twee heuveltrainingen op een loopband op in mijn marathontraining. Op gevoel heb ik bepaald dat voor mij een hellingspercentage van 5 procent goed voelt – duidelijk zwaarder dan 0 of 1 procent, maar zeker niet te zwaar om lang vol te houden of de vorm te verliezen. Zoals Canaday ook al zegt in de bovenstaande video, is het overigens makkelijker om ‘netjes’ te lopen op een helling naar boven; je landt makkelijker op je voor- of middenvoet en je postuur zou automatisch beter zijn. Dat effect is niet onbeperkt, dus je wilt ook weer niet een te hoog hellingspercentage. Het is dus fijn om in deze training talk te horen dat die gevoelsmatig bepaalde vijf procent helemaal zo gek niet is en daarbij dat dergelijke heuveltrainingen inderdaad ook heel goed zijn voor de techniek- en krachtontwikkeling van hardlopers op vlakke wegen.

In Nederland zijn de wedstrijden natuurlijk vaak op vrij vlakke parcoursen en dat het anders kan, ondervond ik bij de Golden Gate Coastal Trail in San Franciscio in 2019 aan den lijve – ik heb niet hoeven wandelen, maar het scheelde weinig en ik was duidelijk niet gewend zo flink te klimmen.

enter image description here

Foto door Foggy Bay

Ik denk overigens dat ik tijdens die werkreis bedacht dat ik ook thuis heuveltrainingen wilde doen, dus dat is al weer langer dan twee jaar geleden. Het begon toen met 400m’tjes in de Benelux-tunnel; op tempo omhoog, hersteltempo naar beneden. Je kunt daar best zware trainingen van maken (dat hoeft natuurlijk niet) en een bijkomend voordeel is dat je altijd droog, uit de wind en in het licht loopt.

Lief gebaar op het juiste moment

07 March 2023 — Posted in Sport by Alex

Na een drukke werkdag werk ik tegen de avond een flinke hardlooptraining af; blokken in marathontempo, te wegen 2, 3, 4, 3 en 2 kilometer. Aan alles voel ik de trail van zondag (37km) en de herstelloop en heuveltraining van gisteren (29km) nog in de benen.

Voor het laatste blokje hijg ik even uit en neem een slokje water. Een vrouw stopt even, kijkt me aan en vraagt of ik een chocolaatje wil. ‘Nee, bedankt,’ zeg ik, ‘nog een versnellinkje en dan zit het erop.’ Tijdens het laatste blokje heb ik spijt van mijn antwoord, want de training van toch weer 21 kilometer met 14 kilometer op MT valt me zwaarder dan me lief is en een bonbonnetje is toch wel lekker.

Het laatste blokje gaat gepaard met wat hagel/natte sneeuw. Eenmaal terug bij de bidon zie ik dat die verplaatst is. Er ligt een vershoudzakje vol chocola onder.

enter image description here Een lief gebaar — soms heb je dat even nodig

Deze mij onbekende dame wist beter wat ik op dat moment nodig had dan ikzelf — niet per se chocola, maar een lief gebaar op een lange, sombere dag. Na de laatste interval heb ik er lekker een genomen en dat voelde heerlijk.

Trail Dorst/Oosterhout

05 March 2023 — Posted in Sport by Alex

Wederom was het mentaal een zware week; veel somberheid en weinig zin in, nou ja, eigenlijk zo’n beetje alles. Het dieptepunt lag weer op de donderdag, de dag van de groepstraining, maar het dal leek minder diep dan vorige week.

Op maandag deed ik een dubbele training (herstelloop+heuveltraining) op de loopband.

enter image description here

Herstel+heuvels op de loopband

Op dinsdag deed ik thuis de tempotraining, bestaande uit 5x10 minuten op MT. Ik moest vroeg college geven en kon ook enigszins op tijd naar huis. Daardoor kon ik de training nog in de ondergaande zon doen, al merkte ik doorheen de hele week dat de loopband lonkte. Waarom? Ik weet het niet, maar ik denk dat het te maken heeft met precieze tempo’s kunnen lopen (tempo instellen en rücksichtslos de band volgen) en ook met het ontwijken van andere mensen. Ik heb daar, zeker na een werkdag, geen zin meer in. Dinsdag scheen echter het zonnetje en ik vind de bovenstaande neiging niet goed, dus toch naar buiten gegaan. Dat voelde de eerste tien minuten niet fijn, maar toen ik het uitgezette rondje eenmaal een keer had gedaan, ging het steeds makkelijker en fijner. De tempo’s gingen goed en het zonnetje laadde me op.

Woensdagochtend voor mijn colleges deed ik een VO2Max-training op de Wahoo (met, het kan nooit kwaad, een flinke bak UV-licht om de stemming wat op te vijzelen) en donderdag volgde de avondtraining bij RA op de baan — 9x1000m in rondjes 86’. Dat was het plan, maar het ging wat beter dan gedacht, dus de rondjes gingen vaker naar de 83’-84’, maar dat is marge, vind ik. Het voelde beter dan verwacht, maar die tegenzin van tevoren is wel heel erg vervelend.

enter image description here

Wahoo, koffie en UV-licht...

Vrijdag een herstelloopje van 12km dat te zwaar voelde en zaterdag een core-workout, maar niet hardlopen. Lekker een dag met Eva en een wandeling met mijn zus. Ik voelde me moe, dus de workout in de ochtend was wellicht niet zo’n goed idee. Niet lopen was dat wel, want op zondag stond een lange trail op het programma.

Het plan voor zondag, dat al maanden geleden met mede RA-leden was gesmeed, was een trail van 43km. Mijn trainer vond dat, gezien mijn mentale staat, geen goed idee, maar 35 ‘mocht’ wel. De eerste 15 tot 20 kilometer had ik helemaal geen zin, ondanks leuk gezelschap van Marco en Ton en een schitterende route. Daarna ging het steeds gemakkelijker en kreeg ik er ook meer plezier in.

enter image description here

Mooie trail rond de bossen van Oosterhout

Vanaf 26-27km ging het praktisch vanzelf. Raar, niet? Ik appte dat ook aan mijn trainer en zij reageerde met ‘Zin die kwam is niet gek. Als je in je ritme en ontspanning komt + focus ( niet denken maar doen) wordt het leuk.’ Ik denk dat daar heel veel waarheid in zit; ik leef veel in mijn hoofd en gevoel laten spreken blijft lastig. De laatste drie kilometer waren overigens wat zwaarder, maar gingen ook in een hoger tempo; nog even lekker een stukje harder. Dat voelde dan wel weer goed, maar laatste km vrij zwaar.

Na afloop hebben we lekker koffie gedronken bij pannenkoekenhuis De Hannebroeck en natuurlijk met z’n drieën lekker een pannenkoek gegeten. Erg lekker en, vanaf dus een kilometer of 15 en achteraf, een heel mooie dag en de afsluiting van een week met flinke omvang.

enter image description here

Heerlijke pannenkoeken!

Nu de rest van de dag rustig aan doen en herstellen.

enter image description here

De achtste week in het marathonschema voor Rotterdam 2023